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Fit zu Hause – Dein Homeworkout

Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast, kann es eine Herausforderung sein, auf dem neuesten Stand der Technik zu bleiben. Vielleicht fragst du dich sogar, ob das überhaupt möglich ist. Wir können dich beruhigen: Ja, es ist absolut möglich, ohne Ausrüstung zu Hause fit zu bleiben – und hier ist, wie.

Cardio muss nicht anstrengend sein

Experten sind sich einig, dass die Erhöhung der Herzfrequenz durch rhythmische Aktivitäten, entweder über längere Zeiträume in moderatem Tempo (LISS, low-intensity steady-state cardio) oder kürzere Energieschübe (HIIT, high-intensity interval training), ein großartiger Kalorienverbrenner, Stoffwechsel-Booster, Stimmungsoptimierer und eine insgesamt großartige Möglichkeit ist, mit deiner Fitness Schritt zu halten.

Obwohl LISS vielleicht etwas schwieriger zu machen ist (es sei denn, du hast ein Haus mit einem riesigen Garten, in dem du herumlaufen kannst), können die meisten HIIT-Cardio-Übungen bequem zu Hause durchgeführt werden, und du musst nicht mehr als 20 Minuten aufwenden, um fit zu bleiben.

Wir reden hier von Übungen wie:

  • Hampelmänner
  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Hocksprünge
  • Hampelmänner
  • Hohe Knie
  • X-Sprünge
  • Kick Sits
  • Seitliche Beugen
  • Toe Touch Sit-Ups

Wenn du diese Übungen 20 Minuten lang in 30-Sekunden-Intervallen mit 15-Sekunden-Pausen durchführst, ist das mehr als genug, um dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, dein Blut in Wallung zu bringen, deine Temperatur zu erhöhen und dich für mehrere Stunden in den Kalorienverbrennungsmodus zu versetzen.

Mach dein Yoga

Die einzige „Ausrüstung“, die du brauchst, um Yoga zu Hause zu machen, ist eine Yogamatte oder eine ähnliche feste Unterlage, die du für die erste Zeit benutzen kannst. Vermeide es, Handtücher zu benutzen, da du leicht ausrutschen und dich verletzen könntest.

Ansonsten ist Yoga ein 100%ig gerätefreies Workout, bei dem du nur dein eigenes Körpergewicht einsetzt, um alle Muskeln zu straffen und zu dehnen. Yoga hilft dir, deine Beweglichkeit und deinen Bewegungsradius zu verbessern, stärkt deinen Kern und alle Muskelgruppen und hilft dir, dein Gleichgewicht aufzubauen, eine Pose nach der anderen.

Du kannst aus einer Vielzahl von On-Demand-Apps wie Motify oder Alo Moves sowie einer Reihe von kostenlosen YouTube-Videos wählen und spüren, wie dein Körper mit zunehmender Praxis stärker und lockerer wird. Die Arbeit an Progressionen und Übergängen von Bewegung zu Bewegung wird dich dazu bringen, Muskeln zu benutzen, von denen du nie gedacht hättest, dass du sie hast, und Kraft in den Bereichen zu entwickeln, die du bei deiner regulären Fitnessstudio-Routine vielleicht komplett vernachlässigst.

Pilates ist ein Muskeltrainer

Pilates hat viel mehr zu bieten als die verrückt aussehende Foltermaschine namens Reformer, und die meisten der Übungen der alten Schule können auch ohne Geräte ausgeführt werden und funktionieren genauso gut. Probiere diesen erstaunlichen inneren Oberschenkelbrenner aus oder lerne, wie leicht deine Gesäßmuskeln in nur 15 Minuten schreien können und spüre, wie dein Körper ein großartiges Bodyweight-Workout bekommt.

Probiere jeden Tag eine andere Routine aus und fordere deine Muskeln zu neuen Höchstleistungen heraus, indem du Sätze, Wiederholungen oder Sekundenintervalle erhöhst und merkst, wie sich dein Fitnesslevel verbessert.

Barre ohne Stange

Barre-Workouts haben die Welt im Sturm erobert, als die Menschen begannen, Wege zu finden, ihren inneren Balletttänzer zu kanalisieren. Auch wenn der Name „Barre“ bedeutet, dass eine Stange involviert sein sollte, können die meisten Übungen auch ohne Stange ausgeführt werden. Das bedeutet jedoch, dass deine Bauchmuskeln das härteste Training ihres Lebens bekommen, da sie alle Bewegungen stabilisieren und kontrollieren müssen.

Auch hier gibt es jede Menge Workouts, mit denen du dich selbst herausfordern kannst, die 30-45 Minuten dauern und keinerlei Ausrüstung benötigen. Von pulsierenden Kniebeugen bis hin zu einer Million verschiedener Bauchmuskelübungen, Barre kann dir ernsthaft in den Hintern treten und dich tagelang wund fühlen lassen.

Wenn du allerdings etwas Equipment herumliegen hast (Widerstandsbänder, einen kleinen Ball, einen Pilates-Ball oder sogar einen Stuhl), kannst du die gleichen Übungen machen und einfach die Intensität erhöhen.

Zumba

Hier kommt Zumba, das kolumbianische Workout, in das sich so viele Menschen auf der ganzen Welt verliebt haben. Zumba kombiniert Tanzschritte mit straffenden Übungen, um Spaß in dein Training zu bringen und dir ein tolles Gefühl zu geben, nicht nur nach dem Training, sondern auch bei jedem einzelnen Schritt, den du machst.

Du kannst durch viele kostenlose Kurse auf YouTube stöbern oder der Zumba-Community beitreten und bekommst tausende von Videos zur Verfügung gestellt. Tanze dich aus und spüre, wie du mit jedem Kurs stärker, schneller und leichter auf den Beinen wirst.

Fit zu Hause mit Herausforderungen

Obwohl es sich nicht um spezifische Workouts handelt, gibt es eine Reihe von 300-, 500- oder 1000-Wiederholungen-Challenges, mit denen die Leute im Laufe der Jahre kreativ geworden sind, und sie beinhalten eine bestimmte Anzahl von Übungen, die eine bestimmte Anzahl von Malen wiederholt werden. Zum Beispiel 100 Kniebeugen, 100 Liegestütze und 100 Sit-ups in 20 Wiederholungsintervallen und 5 Runden.

Die AMRAP-Version (so viele Wiederholungen wie möglich), die in der Regel von einem Timer begleitet wird, fordert dich heraus, die vorgegebene Übung zu absolvieren. Bei diesen Arten von Herausforderungen ermüdest du den Muskel tatsächlich bis zu einem Punkt, an dem das Brennen verrückt ist, sich aber im Nachhinein wirklich sehr gut anfühlt.

Sie können auch ziemlich motivierend sein, da du deinen Fortschritt mit der Zeit sehen kannst. Wenn du gerade erst anfängst, schaffst du das 300er-Workout vielleicht in 15 Minuten, und in einem Monat schaffst du es vielleicht schon in 12 Minuten. Wie immer gilt: Beständigkeit ist der Schlüssel.

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Wir haben dir viele Ideen gegeben, um zu Hause fit zu bleiben. Jetzt musst du nur noch ein paar Trainingsklamotten anziehen und dich auspowern.

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